El entrenamiento de fuerza está de moda, pero los expertos advierten que dejar de lado el ejercicio aeróbico puede afectar tu longevidad. Te contamos por qué combinarlos es la clave para una vida más larga y saludable.
El entrenamiento de fuerza ha ganado popularidad en los últimos años, y por una buena razón: cada vez hay más estudios que sugieren que mantener la masa muscular es vital para envejecer de forma saludable. Este entusiasmo ha llevado a algunas personas a dar prioridad al entrenamiento de fuerza sobre el ejercicio aeróbico, dijo Julia Iafrate, médica especialista en medicina deportiva en NYU Langone Health. Se produjo así un “movimiento del péndulo” hacia los ejercicios de desarrollo muscular, sostuvo, en parte porque el entrenamiento de fuerza puede tomar menos tiempo y producir resultados más visibles que el cardio.
Aunque las principales organizaciones de la salud recomiendan dos sesiones de entrenamiento de fuerza y 150 minutos de actividad aeróbica moderada a la semana, a muchas personas les cuesta destinar tiempo para hacer ejercicio de cualquier tipo. Pedimos a expertos en ejercicio y medicina deportiva que nos expliquen lo que podés perderte si te enfocás exclusivamente en el entrenamiento de fuerza.
El entrenamiento de fuerza te ayuda a mantener unos músculos fuertes, lo que aumenta tus posibilidades de mantenerte activo e independiente a medida que envejecés. También puede protegerte contra la osteoporosis y reducir el riesgo de caídas. El ejercicio constante de fortalecimiento muscular puede mejorar también otros marcadores clave de la salud, incluida la cardiovascular, dijo Christopher Tanayan, cardiólogo deportivo de Northwell Health en Nueva York. Puede bajar la presión arterial y mejorar el colesterol, así como reducir el riesgo de diabetes, infarto de miocardio, ACV y algunos tipos de cáncer. Por sí solo, el entrenamiento de fuerza puede reducir el riesgo de muerte por cualquier causa en un 15 por ciento. «Eso es algo», dijo Iafrate.
Para maximizar tus posibilidades de tener una vida larga y sana, necesitás ejercicio aeróbico, dijo Tanayan. Si solo entrenás la fuerza, añadió, “estás dejando algo sobre la mesa, en términos de longevidad”. El ejercicio aeróbico de moderado a intenso —en el que aún podés hablar, pero tenés que recuperar el aliento entre frase y frase— somete a tu corazón a un esfuerzo que lo ayuda a ser más eficiente. También mantiene sanos los vasos sanguíneos y puede ayudarte a que crezcan nuevos vasos sanguíneos por todo el cuerpo. Con el tiempo, tu sistema cardiovascular mejora su capacidad de suministrar oxígeno a tus músculos y órganos, lo que ayuda a que casi todos los sistemas del cuerpo funcionen de forma más óptima.
Sin ejercicio aeróbico regular, el corazón pierde eficiencia y los vasos sanguíneos se encogen y deterioran, explicó Tanayan. Kate Baird, fisióloga clínica del ejercicio del Hospital de Cirugía Especial de Nueva York, sugirió pensar en tu cuerpo como en un auto. Puede tener un aspecto estupendo por fuera, pero “no podés olvidar que hay un motor dentro que también necesita poder conducir por la calle a la velocidad que te gustaría”. En otras palabras, continuó, independientemente de lo fuertes y resistentes que sean tus músculos, huesos y articulaciones, si tu sistema cardiovascular está afectado, “al final, vas a tener que ir más despacio”.
Elevar regularmente tu frecuencia cardíaca también puede hacer que las actividades cotidianas (como subir escaleras, caminar cuesta arriba o correr para tomar el colectivo) te resulten más fáciles. Numerosos estudios demostraron que el ejercicio aeróbico protege contra las enfermedades cardiovasculares, que son la principal causa de muerte tanto en hombres como en mujeres. (Algunas investigaciones sugieren que el entrenamiento de fuerza ofrece una protección similar, aunque esta conexión no se ha estudiado tan exhaustivamente). El ejercicio aeróbico también protege contra muchos tipos de cáncer.
Pero la rutina de ejercicios más eficaz combina el entrenamiento de fuerza con el cardio. Cuando hacés ambas cosas, tu riesgo de morir por cualquier causa disminuye al menos un 40 por ciento en comparación con no hacer ejercicio. Eso es “astronómico”, dijo Iafrate. “Ningún péptido va a darte eso. Ningún biohacking te lo va a dar”.
Si te parece imposible hacer 150 minutos de ejercicio aeróbico a la semana, intentá incorporar breves sesiones de ejercicio aeróbico a tus sesiones de fuerza, dijo Anne Brady, profesora de kinesiología de la Universidad de Carolina del Norte en Greensboro. Por ejemplo, antes de un entrenamiento de fuerza, pasá de 10 a 15 minutos en una bicicleta estática, cinta de correr o elíptica. También podés hacer ejercicios calisténicos de alta intensidad como saltos de tijera, saltar a la cuerda o elevación de rodillas. Buscá formas de añadir ráfagas de cardio a lo largo del día. Si salís a caminar, acelerá el ritmo para que tu corazón lata más rápido. O tomate un descanso de estar sentado en tu escritorio con snacks de ejercicio: unos minutos de movimiento de alta intensidad que hagan trabajar a tu corazón.